]¦[ الريـاضـه في الصـبـاح ]¦[


- 1 - التمـارين الصبـاحيه تنشـّط الجسـم كـل اليـوم مو لفتـره محـدده بس !
و نـدمــج معهاا .. نقطـة / تنشيـط عمليـات الأيض (الهضم) أكثر من أي وقت ثـاني ...

- 2 - إرتـفـاع نسبـة الإندروفينـات .. عبـاره عـن هرومونـات يطلقها جسـدك وهي مسؤولـه عن المشاعر
و الأحسـاس بالسعاده و الـراحـه

- 3 - تـأكـد إنك رح تفقـد رطليـن أسبـوعيـاً بشـكل مستمـر





]¦[ كـيف نقـدر نستيـقـظ صبـاحا ]¦[

إذا أنـت شخـص تصحـى الصبـح دائمـاً .. فـ اطمر للنقطـه اللي بـعـدهاا

أغلب الناس " تستثقـل " قـومة الصبح أو هي بنفسها شخصيـه تنشـط بالمسـا و طاقتها كلها ما تطلـع إلا بالليـل

فـ رح نستخـدم "البرمجه العصبيـه" حتى نتـحول لشخص يحب الصبـاح من نفسـه و يقلب من خفاش لـ عصفور








- 1 -

عـود نفسك بـ كلمـة " أنا " شخـص صبـاحي .. غيـر أفكـارك و بتتـبعـها أفعـالك

- 2 -

خلي الشمس تصـْحيك .. الأغلبيه إذا مو الكـل قبـل لا ينـام .. يسكـر الستـاره و يتـأكد ان ولا نقطة ضوء ممكن تزعجه
و هذي النقطه هي اللي تسـاعدناا في النـوم لين بعد الظهر و العصـر
فـ ... قبـل لا تنـام " طبعا مو بعد الفجر " افـتح الستـاره و خل أشعـة الشمس تتسـلل لغرفـتك ..
منهـا تصحى و منها تقتـل الجراثيـم و تغيـر الجـو للأفضـل بإذن الله

- 3 -

تقـدم بالتـدريج مره بعد مره بوقت نومـك
بداخـل إجسـادنـا ساعه داخليـه ملتـزمه بمواعيـد نومنـا كـ العـاده
فـ رح يكـون صعب عليـك تنـام قبل موعـد نومك (ساعتك بتحس بهالتغيّـر )
فـ اللي عليـك .. إنك تروح تنـام قبل موعد نومك الأصلي بربـع ساعه
يعني لنفـرض إنك عـادة تنام الساعه 2 .. فـ حتى تتغير طس لم فراشك من 2 إلا ربع
ولو تقدر من 1 ونص ... و اسـتمر على هالحـال
.. إذا حاب تشوف التغييـرات "طبعا" مع استمرار هالتمرين كل يوم..
رح تلاحـظ إنك صـرت تنام قبل بساعه من موعـدك الأصلي .. بوقت قيـاسي ..!


]¦[ إكسسـوارات و مستلـزمات الرياضـه ]¦[





* تهيـئة جـو رياضي






* رفع اثقـال .. له أنواع و أحجـام مختلفـه




* لبـادة اليوقا



* لبس ريـاضي


]¦[ عمليـة الإحمـاء و الاسترخـاء ]¦[






يفضـل الركض لمـدة دقيقـه لزيـادة درجـة حرارة جسـدك , بحيث تكون أكثر مرونـة و ليـن
بالنسبه لـ التمارين بالصور .. رح يكون فيه شرح مختصـر لأهم النقاط ..

- 1 -



وضع الوقوف ورفع الذراعين لأعلـى

وقف و ارفع يدينـك للأعلى قد ماتقدر .. لين تحس إن عمودك الظهري صار يتمـدد
تنفس بعمق من أنفك و حافظ ع هالوضع لمدة بين 10 ثواني إلى دقيقه وحده .

- 2 -





إطـالة الكـوبرا


إتخذ نفس الوضعيه .. بحيث تكون أطراف القدم ثابته ع الارض اما الساقين بتكون مرفوعه عن الارض عدا الركبه و الجذع ..
استنشق بأنفك (خـذ نفس) و ارفع الجزء العلوي للخلف .. يحتاج لمدة حتى تتعود عليه لانه بيكون صعب في بدايته ,, لكن ضروري تبذل مجهود قد ماتقدر ..!
حافظ ع هالوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى دقيقـه .

- 3 -




إطالة قفز الحواجز

حافظ ع ظهرك يكون مستقيم .. بعدها ابـدأ بالتمرين بـ مدّ ذراعيك باتجاه قدميك .. و حاول تجذب قدميك لـ جهة جسمك ..
برضو حافظ عليه لمدة 10 ثواني لـ دقيقه


]¦[ الركبـه ]¦[




- ثنّي الركبه : استلق على بطنـك و مـّدد ذراعيـك على جانبيـك و حافـظ على استرخـاء السـاق و القدم ودعهما مسطحين ,,
إثن ركبتـك من دون تحريـك الوركين و ارفـع ساقك بالقرب من ردفك قـدر الإمكان " حافظ ع هذه الوضعيه و استرخِ " ثم انزل قدمك و ارفع الساق الاخرى بنفـس الطريقه
كرر التمرين 4 مرات _ للساق و الركبه و الفخذ و الورك _






- تمـدد مقدمة الفخـذ : استلق على ظهـرك .. اثني و اسحب ساقـك نحو صدرك , حافـظ على تمـدد الساق و الركبه في الجهه الاخرى بإسترخاء (الساق الممدوده)
التقط الركبه المرتفـعه بذراعيتك .. اثبت على هالحال لمدة (5 - 10 ) ثواني لكل ساق .. و كرر التمرين 4 مرات


]¦[ الفخـذ ]¦[




حركة الاستعداد للركض : ابـدأ بوضـع يديك على الأرض "تحت كتفيك" , مـدد احدى الساقين وراءك و اثن الساق الاخرى بحيث ترتفع الركبـه في اتجـاه الذراعيـن ..
و بـدل بين الساقين بحركـه سريعه .. كرر هالتمريـن لين تحس إنك تعبـت


]¦[ الـورك ]¦[




- حنّي الورك مع ثني الركبـه :

- 1 - قفي أمام كرسي و ارفعي قدمك الى مقعد الكرسي و الآخرى على ثابته عالارض .
- 2 - امسكي بظهر الكرسي , واحني ساقك الثابت شوي "اللي عالارض" بعدها انحني للامام بحيث تنحني الركبه و الورك أكثر و ترتفع الركبه نحو صدرك ..
حافظي على هالوضعيه 10 ثواني لكل ساق .. و كرريهـا حسب حاجتك





- رفع الرجل للتحكم في الورك :

- 1 - استلقي على ظهـرك ودعي القدميـن مسترخييـن .
- 2 - إرفعي ساقك إلى زاويه 45 درجه تقريبـا و انزليها ببـطء الى الارض و ضعي اصابع يديك أعلى عظم الورك للتحقق من محور الحركه في الورك .
كرري هالتمرين .. حسب استطاعتك وحاجتك له





ثبـات الورك : وازني جسمك على ركبه واحـده و اليد المقابله لها " ركبه يسار و يد يمين ".. مع تمديـد الذارع الآخرى و الساق .
حاولي موازنه جسمك في هذه الوضعيـه ثم إعكسي الحركه .. كرري هالتمريـن حسب ماتقدرين لانه ينسق و يقوي عضـلات الورك



]¦[ الـيـد و المـرفق ]¦[





تحمّـل الوزن / التقبـّل الذاتي للركوع :

- 1 - اركـع بحيث تكون يداك مباشرة تحت الكتفيـن و مسطحـتّيـن عالارض ومن دون " تحـريك " اليدين و الركبتـين ..
احني جسمـك للأمـام و حافظ على هـذه الوضعيـه , ثم استرخ و كـرر ..

- 2 - إنحنِ الى الخلـف و حافظ على الوضعيـه .. ثم استـرخ و كـرر هذه الحركـه .





ثنـّي مقـاوم / تمـديد :

- 1 - قـف و ضـْع معصم ثقيـل حول معصمك أو امسـك بالثقـل بيدك .. ارفع ذراعك للأعلى فوق رأسـك بحيث يتجـهه الأبهام للخلـف
- 2 - حافظ على استقامة المرفق , قم اخفـض ذراعك تـدريجيـا مع برمهـا أثنـاء الخفـض بحيث تصبـح يـدك متـوازيه مع الكتـف المقابـل و الأبهام متجهـا للأسفل .
- 3 - تـابع في خفـض ذراعـك حتى تصبـح اليـد في مستـوى الورك المقـابل
- 4 - شكل مختلـف : ابـدأ بمـّد ذراعـك عبـر جسمك وفوق الكتف المقـابل .
- 5 - اثنِ مـرفقـك و ابرم ذراعـك عبـر جسمك
- 6 - مـدها خلفـك بحيـث يتجـه الابهـام إلى الخلـف

عـد ببـطء إلى نقطـة البدايـه و كـرر التمـرين حتى تشـعر بالتعـب


" بما إننـا ناس الكترونيـن .. نجلس عالنت أكثر من ساعه فـ نحـتاج تمارين خفيـفه تعطينـا مـرونه و ليـاقه "


]¦[ الـكتـف ]¦[



وقف و مـّدد ذراعيك و اشبك يديك ببعض مع المحافظه على استقامة المرفقيـن .. ارفع يديك برفـق قليـلا للاعلى ثم للأسفل ..

]¦[ الـرقبـه ]¦[




- 1 - ثني الرقبه للأسفل : اجلس بطريقـه صحيـه .. انكس رأسك للاسفل و ارفعه بصوره تدريجيه للأعلى
- 2 - تمـديد الرقبـه : مـدد رقبـتك للخلف .. إلى ان تشعـر بالراحه .. و حافظ على استرخـاء الكتفيـن " لمده قصيره " ثم اعد راسـك برفق لوضعه الصحيـح .

كـرر هذي الوضعيه لغاية اربع مرات لكل تمرين : )



 

.. Psychology ..
.. صــحه نفــــسيه ..

.
.





... البحر يعالـج الاكتئاب ...

الاستحمام به يعيد للبشره حيويتيها وسلامتها ويفيد الجلد بازاله قشوره وتنشيط المسامات .. شفاء القروح والاكزيما التخلص من
الاجهاد والتوتر العصبي ويساعد في تنشيط الدوره الدمويه وتخفيف الام الرومتيزم والتصلب العصلي
الجلوس على شاطئ البحر يحسن الحاله النفسيه مما يعجل في شفاء الامراض العضويه بسبب العلاقه
بين الحاله النفسيه والمناعه



.
.







تناول 3 قطع من " الشوكولا " تعطيك راحه نفسيه مؤقته بنسبه تعادل 30%

.
.





الدموع تغسل الاحزان .. البكاء الشديد مفيد لانه يريح الاعصاب الدموع تحتوي على هرمونات
تزيد من الحاله المزاجيه للشخص !
الحزين وتبث الطمأنينه والراحه للشخص المتألم والتنهدات تقلل من وطأه الحزن الداخلي وكتم البكاء يصيب
البعض بـ ازمات صحيه






* من اي الاصناف السلبيه هو زوجك !!

 

طيب القلب لكن سريع الغضب حاد المزاج شديد الانفعال ..
على الزوجين معرفه ان ظهور مشكله لايعني نهايه العالم ! .. هنا يجب التريث والتماسك حتى تمر ايام
الازمه بسلام ثم يأتي دور العتاب الهادئفي الوقت المناسب
بعد ان تهدئ العاصفه ..



 

هوالشكّاك ضيق الافق .. ثائرا دائما ويلجأ للعنف بالكلام يراقب الاخرين بدقه في تصرفاتهم ينزعج
من تذكيره بـ اخطائه !
هنا يمكن للزوجه ان تعيد ثقه الرجل بنفسه واحساسه برجولته من خلال التعامل الطيّب ..
وحرصها على اداء واجبها كاملا نحوه وتبتعد عن التصرفات التي
قد تثير شكوكه وظنونه !



 

يجيد اشعار الطرف الاخر بالذنب ويجيد استخدام النقد لتأكيد ارائه واحكامه
ويستغل الخطأ ويجسمه حتى يقنع غيره ويسيطر عليه ..



 

هو عنيد صاحب اراده حديديه يتشبث بـ افكاره ويفرض رأيه بقسوه ..
لايعترف بـ اخطائه ..



 

تعددت الاسباب والخائن واحد .. تستطيع الزوجه ان تؤكد احساسها من التصرفات التلقائيه
التي تصدر من الرجل رغما عنه .. هنا تستطيع المرأه ان تحتوي الموقف تتعرف على ميوله
واطباعه وتتجنب الاصطدام المتكرر معه
خاصه في الفتره الاولى من الزواج اذا وجه اليك نقد تقبليه بـ صدر رحب واشعريه
انك تحاولين التغير من أجله .. لتعيشاا بدون منغصات !